Que vous soyez un nouvel enseignant ou que vous souhaitiez établir une pratique à domicile, il est utile de savoir comment organiser un cours de yoga pour qu’il ait un sens dans le corps. La façon dont vous configurez le cours dépend quelque peu du style de yoga que vous envisagez de pratiquer. Un cours de Yin ou Restorative sera assez différent d’une pratique plus active.
La plupart des cours actifs commencent par un léger engagement de la respiration et un échauffement des muscles et des articulations. Vous passerez ensuite à des poses dynamiques qui se termineront par de longues périodes. Chaque cours de yoga se termine par Savanasa, ou relaxation finale pour la contemplation de soi et la méditation.
Chaque professeur de yoga a une approche légèrement différente, mais un bon départ solide peut inclure les éléments suivants.
Ouvrir Votre Cabinet
Utilisez les 3 à 5 premières minutes du cours pour préparer votre corps au yoga. Passez quelques minutes à rester immobile dans une posture simple – telle que la pose du cadavre, la pose facile ou la pose de l’enfant – pour éclaircir et centrer votre esprit. Lorsque vous êtes assis dans la pose, commencez à engager votre respiration.
Une respiration classique à utiliser pour le yoga est la respiration Ujjayi, dans laquelle vous scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Cette respiration génère de la chaleur et vous permet de rester concentré pendant l’entraînement. La respiration peut prendre du temps à maîtriser, alors soyez patient avec vous-même pendant que vous apprenez.
Marier Souffle Et Mouvement
Depuis votre position de repos, mettez-vous à quatre pattes et respirez pendant plusieurs séries de vache et de chat pour réveiller votre colonne vertébrale. Vous pouvez ajouter des virages latéraux, l’équilibre de la colonne vertébrale et des rotations du cou pour obtenir plus de plis.
Les moyens alternatifs de réveiller votre corps sont avec des rebondissements modestes dans la pose facile. Inspirez pendant que vous êtes assis et allongez votre colonne vertébrale; expirez en vous tordant. Répétez plusieurs fois pour créer un rythme et commencer à créer de la chaleur.
Finalement, vous passerez à une position debout. Vous pouvez rendre visite à un chien orienté vers le bas sur le chemin, ou simplement faire un léger pli vers l’avant à l’avant de votre tapis et rouler lentement jusqu’à ce que vous soyez debout dans la pose de la montagne. Comme il s’agit du premier pli avant de votre entraînement, pliez généreusement les genoux pour éviter que vos ischio-jambiers ne s’étirent trop.
Vous aurez 10 à 15 minutes de pratique lorsque vous arriverez devant votre tapis, prêt pour des poses plus dynamiques.
Commencer à Bouger
Pour réchauffer davantage votre corps, effectuez cinq à 10 séries de salutation au soleil A. Pour faire cette séquence :
- Tenez-vous dans la posture de la montagne et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous en avant à partir de vos hanches et touchez vos pieds ou le sol.
- Soulevez à mi-chemin, les mains appuyées sur vos tibias ou sur le devant de votre tapis, tout en aplatissant votre dos.
- Pliez-vous en avant, plantez vos mains et reculez dans une planche.
- Pliez vos coudes pour planer juste au-dessus du sol, utilisez vos genoux pour vous soutenir si nécessaire.
- Glissez vers le haut de vos pieds lorsque vous soulevez votre poitrine et regardez vers le haut dans une pose appelée Chien orienté vers le haut.
- Expirez et rentrez vos orteils. Poussez vos fesses vers le plafond pour entrer dans le chien orienté vers le bas.
- Avancez, soulevez à mi-chemin et levez-vous pour terminer un salut.
Vous pouvez éventuellement ajouter trois à cinq séquences de salutation au soleil B, en commençant chaque salutation par la pose de la chaise et en insérant un guerrier I sur les côtés droit et gauche.
À ce stade, vous êtes échauffé et environ 20 minutes de pratique.
Ajoutez Warrior II après vous être échauffé.
Poses Dynamiques
Pendant les 20 à 30 prochaines minutes, effectuez des poses debout dynamiques. Commencez par des ouvreurs de hanche debout tels que Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II et Triangle. Les poses de torsion, y compris Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle et Twisted Chair, pourraient venir ensuite. Passez cinq à 10 respirations dans chaque pose.
Après ces poses standard, il est temps d’insérer des poses d’équilibrage, telles que Tree, Balancing Half-Moon et Standing Splits. C’est aussi le bon moment pour ajouter des équilibres de bras et des poses de renforcement de base. Crow et Firefly sont des exemples d’équilibres de bras; Le bateau et la planche inversée défient votre cœur. Des inversions dynamiques, telles que le poirier, pourraient également être pratiquées ici.
Se Détendre
Une fois que vous avez terminé vos postures debout et votre équilibre, il est temps de vous rapprocher du tapis. Dans ces 10 à 15 dernières minutes, abaissez-vous au sol. Vous pouvez commencer par le ventre et faire Locust et Bow pour renforcer votre colonne vertébrale.
Ouvrez vos hanches avec Pigeon ou Seated Bound Angle. Les plis assis vers l’avant avec vos jambes droites devant vous ou écartées en une large forme de V sont également des options pour cibler vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Le pli assis vers l’avant appartient vers la fin de votre pratique.
Allongez-vous sur le dos, serrez vos genoux contre votre poitrine et effectuez une rotation couchée dans chaque direction, en maintenant 10 à 20 respirations de chaque côté.
Supine Twist aide à fermer votre pratique.
Terminez par la pose du cadavre en vous concentrant sur votre respiration. N’oubliez pas de vous donner beaucoup de temps ici – 5 à 10 minutes – pour vraiment en profiter.
