Psst – nouveau au défi? Cliquez ici pour obtenir tous les détails sur le programme de quatre semaines, qui associe différents types d’entraînements avec les nutriments optimaux pour « alimenter votre forme ».
Voici tout ce que vous devez savoir sur la semaine 2 du défi.
Cliquez ici pour une version imprimable du plan de cette semaine !
Comment participer au défi Fuel-Your-Fit
- Étape 1 : Téléchargez l’application MyPlate. Le suivi des repas et des activités est lié à une perte de poids réussie et constitue un moyen efficace de rester au top de vos objectifs, c’est pourquoi nous utiliserons MyPlate pour enregistrer nos progrès tout au long du défi.
Faites Le Plein : Quelles Sont Les Meilleures Sources De Protéines ?
Ne vous attendez pas à voir des gains de force si vous ne remplissez pas votre assiette avec suffisamment de protéines. Lorsque nous soulevons des poids, nous endommageons les fibres musculaires, explique l’entraîneur personnel et diététiste Jim White, RD, CPT. « Afin d’aider à récupérer et à développer ces muscles, vous devez manger suffisamment de protéines. »
Lorsque vous mangez des protéines – qu’elles proviennent d’un animal ou du sol – votre corps les décompose en acides aminés, qui sont responsables de nombreuses fonctions différentes, notamment la construction musculaire, l’absorption des nutriments et le renforcement de votre système immunitaire.
Il y a neuf acides aminés (sur environ 20 au total) que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et que nous ne pouvons obtenir que de notre alimentation, c’est pourquoi on les appelle les acides aminés « essentiels ». Lorsque vous mangez suffisamment de protéines et que vous obtenez les neuf via votre alimentation, votre corps est équipé pour développer et réparer les muscles.
Les protéines d’origine animale contiennent naturellement les neuf acides aminés essentiels, mais pas toutes les protéines d’origine végétale. « Certaines protéines végétales peuvent être faibles en certains acides aminés essentiels par rapport à d’autres, il est donc important de manger chaque jour des aliments contenant les neuf acides aminés essentiels », explique White.
Cela se fait facilement soit en vous assurant de manger des protéines végétales « complètes » qui contiennent les neuf acides aminés, comme le quinoa et le soja, soit en combinant plusieurs protéines végétales pour vous assurer d’obtenir le lot complet chaque jour.
Toutes les protéines végétales et les combinaisons à base de plantes de la liste ci-dessous contiennent un profil complet d’acides aminés, selon White.
Protéines complètes à manger cette semaine
Idées de recettes riches en protéines que nous aimons
Combien De Protéines Avez-vous Vraiment Besoin?
Afin de donner à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour se reconstruire et se réparer après un entraînement de force, assurez-vous de manger une collation ou un repas avec environ 30 grammes de protéines dans les 40 minutes à une heure après la fin de l’entraînement, dit White.
Vous devriez avoir votre protéine avec des glucides sains afin de reconstituer les réserves de glycogène, que votre corps utilise pour produire de l’énergie, ajoute-t-il. « C’est comme remplir votre réservoir d’essence une fois qu’il est épuisé. »
Les protéines animales contiennent la majeure partie de la macro once pour once, et toutes les options du tableau ci-dessus contiennent environ 20 à 30 grammes de protéines par portion de 85 grammes. Chacune des protéines végétales et des combos du tableau ci-dessus contient entre 8 et 20 grammes par portion.
Pointe
Le timing est important : assurez-vous de manger vos protéines dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement.
Surveillez également votre apport en protéines tout au long de la semaine. « Il est important de fournir au corps des protéines tout au long de la journée avant et bien après votre entraînement », explique White.
Comment Calculer Vos Besoins Quotidiens En Protéines
Vous devriez viser à obtenir 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour vous mettre sur la bonne voie pour gagner du muscle. Vous ne savez pas ce que cela signifie réellement ? Décomposons-le.
Convertissez votre poids en livres en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2. Ensuite, multipliez ce nombre par 1,2 pour obtenir le minimum de grammes de protéines dont vous avez besoin ; pour obtenir le maximum de grammes de protéines que vous devriez manger chaque jour, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,6.
Par exemple, une personne de 68 kg (ou de 68 kg) aurait besoin de 82 à 109 grammes de protéines par jour.
C’est la quantité qu’une étude d’avril 2015 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a trouvée la plus efficace pour garder tout votre corps en bonne santé – et c’est conforme aux conclusions de 2011 du Journal of Sports Sciences indiquant à peu près la même quantité de protéines que l’idéal pour la construction musculaire. .
Vous n’êtes pas fan de toutes ces mathématiques ?
Encore une autre bonne raison de télécharger MyPlate : l’application effectue tout le suivi et le calcul des protéines pour vous en fonction de vos propres objectifs nutritionnels personnels, afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur la nourriture et moins sur les formules ! (Vous avez des questions ? Consultez nos guides d’utilisation de l’application pour iOS et Android.)
Soyez En Forme : Choisissez L’entraînement De Musculation Qui Vous Convient Le Mieux
L’entraînement en force est bon pour plus que la simple construction de vos biceps. Il peut vous aider à gérer des maladies chroniques telles que l’obésité, l’arthrite, les maux de dos et les maladies cardiaques, selon la clinique Mayo. Et cela peut vous aider à perdre quelques centimètres : combiner la musculation avec un régime hypocalorique a aidé les personnes âgées à perdre plus de poids et à conserver plus de masse musculaire maigre que la marche et un régime hypocalorique dans une étude sur l’ obésité d’octobre 2017 .
Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean et fondatrice de Women’s Strength Nation, recommande l’entraînement en force au moins deux fois par semaine (et idéalement, trois à quatre fois par semaine). Essayez de frapper chaque groupe musculaire majeur – jambes, dos, poitrine, épaules et bras – deux fois au cours de ces entraînements.
« Ne vous entraînez pas plus de quatre jours par semaine, car votre corps a besoin de temps pour récupérer », déclare Perkins.
Si vous pensez, qu’en est- il de mes abdominaux ? soyez assuré que les exercices lourds, comme ceux que vous ferez cette semaine, font également travailler le tronc.
Pour éviter le surentraînement, Perkins suggère de se concentrer sur deux principaux groupes musculaires par entraînement. Pour un entraînement donné, choisissez une association parmi les suivantes :
- Jambes et dos
- Dos et épaules
- Poitrine et bras
- Jambes et épaules
Une fois que vous avez choisi avec quel appairage vous souhaitez commencer, il est temps de choisir votre équipement :
Entraînements Au Poids Du Corps
Les entraînements au poids du corps sont parfaits pour les débutants et les adultes plus âgés. Utiliser uniquement le poids de votre corps signifie que vous pouvez effectuer un entraînement n’importe où, mais cela signifie également que votre potentiel de développement musculaire est inférieur à celui des entraînements avec un poids supplémentaire. Si vous débutez dans la musculation, commencez par des entraînements au poids du corps pour pratiquer une bonne forme et construire une base solide avant de passer aux exercices avec poids. Voici quelques entraînements de poids corporel que nous aimons :
Entraînements D’haltères
La barre fidèle est la meilleure pour gagner un maximum de muscle. Vous pouvez charger une quantité de poids pratiquement illimitée sur une barre à l’aide de plaques de poids, ce qui la rend idéale pour une surcharge progressive, c’est-à-dire en augmentant progressivement le stress que vous mettez sur vos muscles. Les personnes de tous niveaux de condition physique peuvent utiliser une barre (tant que vous êtes à l’aise pour soulever au moins la barre elle-même, qui pèse généralement environ 30 à 18 kg), car la quantité de poids que vous chargez est personnalisable. Mais les entraînements avec haltères sont particulièrement bons pour les haltérophiles qui veulent ou ont besoin de vraiment prendre du poids. Voici quelques entraînements d’haltères que nous aimons :
Essayez un exemple d’entraînement de musculation de Perkins
Elle a sélectionné 15 exercices qui utilisent tous les différents équipements ci-dessus pour offrir de nombreuses options aux personnes qui débutent dans l’entraînement en force ou qui reviennent après avoir pris un congé.
Conseils Pour Tirer Le Meilleur Parti De Vos Entraînements De Musculation
- Perfectionnez votre forme avant de commencer tout exercice. Doubler votre forme vous évitera de vous blesser et vous assurera d’activer tous les bons muscles. « La meilleure façon de savoir si votre forme est bonne est de regarder un didacticiel vidéo, puis d’imiter les mouvements et de vous regarder dans un miroir », explique Perkins.
- Visez 35 à 40 minutes. Quel que soit le nombre de fois par semaine où vous vous entraînez, votre entraînement de force devrait durer environ 35 à 40 minutes lorsque vous soulevez des poids lourds et que vous ne faites pas de répétitions élevées, explique Perkins.
- Allez lourd – mais pas trop lourd. Si vous utilisez un poids supplémentaire, choisissez-en un qui est suffisamment lourd pour que le dernier représentant soit difficile à terminer mais pas impossible, et assurez-vous que vous pouvez toujours maintenir une bonne forme.
Pour plus d’informations sur le concours MyPlate + Défi Fuel-Your-Fit de janvier, cliquez ici.
