En short ou en jupe courte, les ischio-jambiers et les mollets serrés et toniques laissent une impression durable. Si vous avez rangé les shorts et les mini-jupes à cause d’un excès de graisse ou de cellulite, il est temps de les ressortir. Les exercices de musculation peuvent vous aider à perdre de la graisse et à développer des muscles maigres afin que vous puissiez révéler vos jambes en toute confiance et faire tourner les têtes, aller ou venir.
1. Squat à La Pointe Des Pieds
Travaillez vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets dans cet entraînement pour les fesses et les cuisses.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et les épaules en arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous de la parallèle avec le sol. Appuyez sur vos talons pour vous relever, puis montez sur vos orteils aussi haut que possible. Redescendez et passez directement à votre prochain représentant.
Ajoutez du poids en plaçant une barre sur le dos de vos épaules ou en tenant des haltères sur vos épaules.
2. Bonjour à Vous
Les bons matins sont l’un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers, déclare Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. Ils renforcent également vos fessiers et le bas du dos.
COMMENT FAIRE : À l’aide d’un rack de squat, placez une barre sur le dos de vos épaules. Sortez du rack et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Commencez à basculer vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Descendez jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers et relevez-vous.
3. Curl Ischio-jambiers Avec Ballon De Stabilité
Même si vous n’avez pas accès à un équipement de gym, vous pouvez isoler vos ischio-jambiers avec une boucle de poids corporel.
COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le dos, les talons reposant sur un ballon de stabilité et les bras tendus à vos côtés, paumes vers le bas. Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses et votre dos du sol. En utilisant la force de vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et faites rouler le ballon vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant un moment, puis faites rouler la balle. Gardez vos hanches levées et répétez.
4. Élévation De Mollet à Une Jambe
Ce mouvement isole vos muscles du mollet pour une brûlure grave selon ExRx.net. Vous obtiendrez également un bon étirement pour le mollet au bas de chaque répétition.
COMMENT FAIRE : Placez votre pied droit sur le bord d’une marche avec le talon pendant. Prenez votre pied gauche et laissez-le être passif tandis que le pied droit supporte le poids de votre corps. En appuyant sur la plante de votre pied droit, soulevez vos orteils aussi haut que possible. Abaissez le dos en laissant votre talon droit descendre sous la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit. Répétez, puis changez de jambe.
5. Effectuez Le Squat De La Déesse
Cet exercice inspiré du yoga tonifie vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers, selon Yoga Outlet.
COMMENT FAIRE : Prenez une position large avec vos pieds à environ 1,2 m l’un de l’autre. Tournez vos orteils et rentrez votre bassin en dessous. Contrairement à un squat régulier, vous voulez éviter que vos fesses ne dépassent dans cet exercice. En gardant vos genoux alignés sur vos orteils et votre torse droit, pliez vos genoux et descendez aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et, ce faisant, essayez de soulever un talon puis l’autre. Alternez d’avant en arrière, puis essayez de soulever les deux talons en même temps. Relevez-vous et répétez.
